Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванное длительным стрессом (часто связанным с работой). Это не «усталость», которая «проходит» после «отпуска». Это — «глубокое истощение», требующее «восстановления».
Важно: это не «слабость» и не «неумение «справляться»». Это — «закономерная реакция» на «перегрузку».
Стадии выгорания
1. «Медовое» выгорание
Вы «энергичны», «много работаете», «всё успеваете». Но «энергия» уходит «на «пределе»». «Отдых» — «потом». Вы «не замечаете» «усталости».
2. «Истощение»
Вы «устаёте» быстрее. «Раздражаетесь» на «мелочи». «Пропадает» «интерес». Вы «начинаете» «пропускать» «дела», «откладывать». «Сон» — «не восстанавливает».
3. «Хроническое» выгорание
Вы «ничего не хотите». «Апатия». «Всё равно». «Не вижу «смысла»». «Эмоциональная «тупость»». «Физические» «симптомы»: «головные» «боли», «бессонница», «болезни».
4. «Деперсонализация»
Вы «отстранены». «Не «включаетесь»». «Не «чувствуете»». «Цинизм». «Не «видите» «смысла»». «Не «хочу» «общаться»».
5. «Депрессия»
«Полное» «истощение». «Апатия». «Нет» «сил». «Нет» «смысла». «Нет» «радости». Это — «точка», где «выгорание» «переходит» в «депрессию». Тут «нужна» «терапия» и «медикаменты».
Симптомы выгорания
Три «уровня»:
1. Физические
- «Усталость», которая «не проходит» после «отдыха».
- «Бессонница» или «сон», который «не «восстанавливает»».
- «Головные» «боли». «Мышечное» «напряжение».
- «Частые» «болезни».
- «Изменения» «аппетита» (нет «аппетита» или «заедание»).
2. Эмоциональные
- «Раздражительность».
- «Апатия». «Всё равно».
- «Цинизм». «Не «вижу» «смысла»».
- «Ощущение» «пустоты».
- «Потеря» «интереса» к «хобби», «общению», «жизни».
3. Поведенческие
- «Прокрастинация».
- «Отказ» от «общения».
- «Задержки» на «работе» («надо» «больше» «работать»).
- «Избегание» «новых» «задач».
- «Зависимости» («алкоголь», «шопинг», «заедание»).
Причины выгорания
- «Хроническая» «перегрузка». «Работа» «на «пределе»».
- «Отсутствие» «контроля». «Ничего» «не «зависит» от «вас».
- «Неясные» «требования». «Что» «надо» «делать»? «Как» «оценивают»?
- «Плохие» «отношения» «на» «работе». «Конфликты», «критика».
- «Ценности» «не» «совпадают». «Вы» «делаете» «не» «то», «во» «что» «верите».
- «Несправедливость». «Не» «признают» «вклад».
- «Отсутствие» «баланса». «Работа» «съедает» «жизнь».
План восстановления
1. Признать, что это «выгорание»
Первый шаг — признать: «Я «выгорел». Это «не «слабость»». «Мне» «нужно» «восстановление»».
2. «Остановиться»
На «первой» «стадии» — «отпуск» (2–4 недели). На «второй» — «отпуск» + «изменения». На «третьей» — «отпуск» + «терапия».
3. «Базовое» «восстановление»
- Сон. 7–9 часов. «Регулярно».
- Еда. «Регулярно», «сбалансированно».
- Движение. «Прогулки», «спорт».
- Отдых. «Регулярный», «не» «потом», а «по» «расписанию».
- «Тишина». «15» «минут» «в» «день» «без» «стимулов».
4. «Изменения» в «жизни»
- «Границы». «Не» «работать» «после» «18:00». «Не» «отвечать» «на» «сообщения» «в» «выходные».
- «Приоритеты». «Что» «важно»? «Что» «можно» «не» «делать»?
- «Отказ». «Нет» «на» «переработки», «нет» «на» ««дополнительные» «задачи»».
- «Поддержка». «Друзья», «семья», «терапевт».
5. «Работа» с «мышлением» (КПТ)
- «Внутренний» «критик». «Я» «должен» «всё» «тащить»» — проверьте: «так» «ли» «это»?
- «Убеждения». «Я» «не» «имею» «права» «на» «отдых»» — проверьте.
- «Сравнение». «Другие» «справляются»» — знаете» «ли» «вы» «их» «жизнь»?
6. «Восстановление» «смысла»
«Что» «для» «вас» «важно»? «Хобби», «общение», «поездки», «учёба»? «Возвращайте» «по» «крупицам».
Чего НЕ делать
- Не» «терпеть». «Выгорание» «не» «пройдёт» «само».
- Не» «уходить» «в» «работу» «ещё» «сильнее».
- Не» «гасить» «боль» «алкоголем», «шопингом», «заеданием».
- Не» «сравнивать» «себя» «с» «другими».
- Не» «ждать» «отпуска», «чтобы» «начать» «восстановление».
Когда обращаться к специалисту
Обратитесь, если:
- «Выгорание» «на» «3–5» «стадии».
- Есть» «депрессивные» «состояния».
- Есть» «зависимости».
- Есть» «мысли» «о» «самоповреждении».
- «Страдает» «работа», «отношения», «здоровье».
В КПТ мы работаем с:
- «внутренним» «критиком»;
- «убеждениями» («я» «должен» «всё»);
- «границами»;
- «восстановлением» «смысла»;
- «балансом» «работа-жизнь».
Работа занимает обычно 10–20 сессий. Подробнее: Как справиться с выгоранием · Апатия · Записаться на консультацию.